Cos’è l’acido linolenico?
L’acido alfa linolenico – identificato anche dalle sigle ALA, AaL, LNA o 18:3(ω3) – è un lipide essenziale che, assieme all’acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5, ω3) e all’acido docosaesanoico (DHA, 22:6,ω3), costituisce la serie degli acidi grassi omega 3. L’aggettivo essenziale sottolinea l’incapacità dell’organismo di sintetizzare acido alfa linolenico a partire da altri nutrienti; da qui la necessità di introdurre questo lipide con la dieta.
L’organismo non possiede enzimi (desaturasi) in grado di inserire doppi legami ad una distanza uguale o inferiore a sei atomi di carbonio dall’estremità metilica terminale (CH3 o estremità ω ) dell’acido stearico (acido grasso saturo a 18 atomi di carbonio).
Acido Alfa linolenico negli alimenti
Le fonti alimentari di omega 3 sono rappresentate principalmente dal pesce e dagli oli vegetali. Nello specifico, l’acido alfa linolenico è contenuto in maniera significativa
- nelle carni e nell’olio di pesce azzurro o di pesci che popolano acque marine fredde, come salmone, merluzzo, sgombro, sardine, alici, tonno. In realtà, il contenuto di acido alfalinolenico di questi alimenti è piuttosto basso (generalmente inferiore all’1%), mentre abbondano i suoi derivati EPA e DHA
- nei semi di Chia (Salvia hispanica, 64% c.a.), nei semi del kiwi (62% c.a.), nei semi di Perilla (40-60%), nei semi di lino (23% c.a.), nell’olio di semi di lino (fino al 50-55%), nei semi di mirtillo rosso (49% c.a.), nell’olio di canapa (15-20%), nelle noci (2% c.a.) e nell’olio di noce (10% c.a.), nell’olio di colza e di canola (6-14%), nell’olio di soia (4-10%). Pur essendo ottime fonti di acido alfa linolenico, questi alimenti sono poveri dei suoi derivati EPA e DHA. Inoltre, considerata la scarsa resistenza dell’acido alfa linolenico ai processi ossidativi, questi oli vegetali andrebbero ottenuti per spremitura a freddo, eventualmente addizionati di vitamina E, usati rigorosamente crudi per condire le insalate, e conservati in contenitori di vetro scuro, a riparo dalla luce e da fonti di calore.
Considerata la suscettibilità dell’acido alfa linolenico ai processi di ossidazione, con conseguente irrancidimento del prodotto, l’olio di soia commerciale in genere subisce un processo di idrogenazione parziale, che trasforma una parte degli acidi grassi insaturi in acidi grassi trans; di conseguenza non può essere considerato una buona fonte di acido alfa linolenico, né tantomeno una scelta salutare per l’utilizzo frequente.
Funzioni dell’acido alfa linolenico
Le funzioni principali che svolge l’acido alfa linolenico sono di tipo antiaggregante, vasoprotettiva e anti trombotica. Questo acido grasso viene infatti incorporato nelle membrane plasmatiche delle cellule e in caso di rottura delle stesse a causa di processi traumatici, infettivi od infiammatori, dà origine a sostanze (citochine) che esplicano le suddette funzioni. In pratica, l’acido alfa linolenico riduce il livello di viscosità delle piastrine alterandone il potenziale aggregante: ciò determina una diminuzione della probabilità di occlusione trombotica ed una riduzione del processo aterosclerotico; inoltre, l’acido alfa linolenico possiede
un effetto preventivo diretto sui vasi sanguigni, proteggendoli dalle lesioni endoteliali. Tutto questo concorre alla riduzione del rischio cardiovascolare complessivo soprattutto nei pazienti dislipidemici. Tra le funzioni dell’acido alfa linolenico c’è anche quella di precursore dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e in minor misura dell’acido docosaesanoico (DHA); l’EPA è un ipotrigliceridemizzante molto efficace grazie alla capacità di riduzione della sintesi di proteine VLDL. L’EPA sembra incidere significativamente sull’aumento delle lipoproteine HDL, migliorando la colesterolemia; inoltre, riduce la pressione sanguigna, favorendo la cura degli ipertesi essenziali, e la fibrinogenoemia, potenzia la fibrinolisi ed inibisce la produzione di platelet-derived growth factor C (PDGFC), proteina stimolante la produzione e la migrazione delle cellule muscolari lisce all’interno della parete vascolare. Simili effetti ipotrigliceridemizzanti, antinfiammatori, antitrombotici, antiaterosclerotiche e neuroprotettivi vengono ascritti anche al DHA.
Da sottolineare come la capacità dell’organismo di trasformare l’acido alfa-linolenico in EPA e DHA sia limitata, soprattutto nell’anziano, in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia, dieta ricca di acido linoleico (abbondante negli oli vegetali) o trattamento prolungato con glucocorticoidi (cortisone).
• Proprio per la ridotta capacità di sintetizzare EPA e ancor più DHA a partire dall’acido alfa linolenico, i benefici per la salute derivanti da un’integrazione di oli vegetali ricchi in acido alfa linolenico risultano assai più contenuti rispetto a quelli ottenibili attraverso il consumo di olio di pesce o di altri integratori ricchi in EPA e DHA.
Il livello di assunzione raccomandata per l’acido alfa linolenico non è ben distinto ma rientra in quello dell’intero gruppo omega 3 che, secondo i LARN, deve comprendere circa lo 0,5% delle chilocalorie totali nella dieta, pari a 1-1,5 grammi al giorno nell’adulto. Non mancano, comunque, le raccomandazioni per un apporto più generoso, nell’ordine dei 2-3 grammi di acido alfa-linolenico al giorno.
Bibliografia:
• Terapia medica ragionata – Aldo Zangara – Piccin – pag 20
• L’invecchiamento. Invecchiare in salute con le strategie della medicina funzionale – Massimo Pandiani –Tecniche nuove – pag 68-69.
• Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per la popolazione italaiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)
• Commission of the European Communities – 1993.
