Le fibre rappresentano quella frazione di carboidrati contenuti in frutta, verdure, legumi ed in generale in tutti gli alimenti di origine vegetale, che il nostro organismo non è in grado di digerire. Sono numerosi i tipi di fibra alimentare contenuti nei prodotti vegetali, e ogni tipo svolge particolari funzioni nel nostro organismo.
Effetti intestinali delle fibre
Le fibre migliorano la funzionalità intestinale, riducono la stitichezzae prevengono la formazione deidiverticoli. Un loro regolare consumo sembra essere associato ad un minor rischio di tumore del colon e del retto, appendicite ed emorroidi.
Effetti metabolici delle fibre
Le fibre modulano l’assorbimento di carboidrati, lipidi e altri nutrienti:questo permette, soprattutto nei soggetti diabetici, un miglior controllo della glicemia, ma in generale di diversi altri parametri come il colesterolo, i trigliceridi e l’insulina. Inoltre poiché la loro presenza all’interno degli alimenti determina dei tempi di masticazione abbastanza lunghi, risultano fondamentali durante le diete dimagranti: tempi di masticazione lunghi, sono infatti un segnale di sazietà per il cervello. Più a lungo si mastica un alimento, prima il nostro organismo risulterà sazio: perciò per chi sta a dieta i benefici di un buon apporto di fibre sono: senso di sazietà anticipato, minor assorbimento di carboidrati e lipidi.
Qual è il fabbisogno di fibre?
La quantità di fibra consigliata è di circa 30 gr al giorno per la popolazione adulta, in un rapporto 3:1 tra frazione insolubile e solubile. In età pediatrica invece il consumo si dovrebbe aggirare intorno ai 0,5 gr per chilo di peso corporeo al giorno.
Dove si trovano le fibre alimentari?
Gli alimenti contenenti fibre sono:
- Frutta fresca
- Verdura fresca
- Frutta secca
- Semi
- Cereali
La fibra alimentare si trova principalmente nelle strutture di protezione dei semi (cuticola, glume), la parte scartata dall’uomo nella preparazione degli alimenti. Perciò tanto maggiore è la raffinazione dell’alimento, tanto minore è il suo contenuto in fibre. Per esempio, la farina ed il pane bianco sono alimenti poveri di fibre perchè dal frumento sono stati eliminati sia struttura più esterna (la più ricca in fibra) sia il germe ed è stata utilizzata solo la parte più interna del chicco di frumento, composta da amido. Invece, per la produzione di pane e farina integrale si utilizza il grano di frumento completo per cui il contenuto di fibre è molto elevato.
